Упражнения в состоянии утомления

Эффекты упражнения. Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности.

Процесс утомления — это совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом, в период выполнения физической работы и приводящих в конце концов к невозможности ее продолжения. Состояние утомления характеризуется вызванным работой временным снижением работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы или вынужден отказаться от ее продолжения.

Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала.

Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Различают две фазы утомления:

— Компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма);

Некомпенсированную(когда резервные мощности организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается).

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9094 — | 7219 — или читать все.

195.133.146.119 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

источник

Утомляемость — свойство организма в целом или отдельных его частей быть подверженным утомлению. Конкретная реализация этого свойства, т.е. глубина развивающегося утомления при одной и той же нагрузке (умственной, физической, эмоциональной), зависит от степени адаптации человека к определенному виду деятельности и его тренированности, физического и психического состояния работающего, уровней мотивации и нервно-эмоционального напряжения, возраста, адекватности нагрузок.

На основании исследования показателей умственной работоспособности человека (продуктивность, точность, скорость информационного труда) в процессе рабочего дня выделены характерные периоды работоспособности.

Принято считать, что линии работоспособности являются объективным критерием для установления рационального режима рабочего дня.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья работа связана с малой подвижностью, чаще страдают от головной боли, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:

связанных со значительным физическим напряжением;

требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);

характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;

связанных с умственным трудом.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья работа связана с малой подвижностью, чаще страдают от головной боли, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:

связанных со значительным физическим напряжением;

требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);

характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;

связанных с умственным трудом.

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня. Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза (физкультминутка) является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физпауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня.

В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать утомляемость.

Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная учебная неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом). Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

Восстановление — процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нару-. шений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой — через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов — готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60—80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5—8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5—8 мин.Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829—1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

Все более актуальным становится научно и методически обоснованное применение физической культуры и спорта в процессе подготовки студентов, поэтому изыскание новых, научно обоснованных, форм, средств и методов физиче­ского воспитания, соответствующих современным требованиям, является в настоящее время важнейшей задачей теории и практи­ки физического культуры.

Нам представляется, что цели, поставленные перед написанием данного реферата, удалось выполнить: определить роль физической культуры в оптимизации работоспособности, в снижении и профилактике утомляемости.

В процессе работы удалось раскрыть содержание понятия «физическая культура» и определить значимость физической культуры для современного студента, описать мероприятия профилактики утомляемости; установить взаимосвязь питания, сна, правильного дыхания, гигиены умственной деятельности, а также описать факторы и средства, влияющие на эффективность научного труда.

Читайте также:  Влияние утомления на профессиональную деятельность медработника

В результате, мы пришли к выводу, что одной из наиболее важных составных частей эффективности научного труда является физическое воспитание, уровень физической подготовки студента, его нервно-эмоциональное и психофизическое состояния.

В настоящее время при организации учебного про­цесса перед каждым высшим учебным заведением ста­вится задача — вести подготовку специалистов на высо­ком уровне с применением самых современных методов, организаций учебно-воспитательного процесса, обеспечивающих использование ими получен­ных знаний и умений в практической работе или науч­ных исследованиях. Однако полноценное использование профессиональных знаний и умений невозможно без хорошего состояния здоровья, высокой работоспособности студентов, которые должны приобретаться только при регулярных и специально организованных занятиях физической культурой и спортом. Таким образом, качество подготовки, в том числе и фи­зической, к предстоящей профессиональной деятельности для каждого «молодого специалиста» приобретает не только личное, но и социально-экономическое значение.

Общая физическая подготовка специалистов не может полностью решить этих задач, поэтому обучение в современном ВУЗе требует серьезного пересмотра отношения студентов к самовоспитанию духовной, нравственной и физической культуры. Знание физиологии и возможностей своего организма, контроль за своими нервно-эмоциональным и психофизическим состояниями, умение сочетать периоды работы и отдыха, правильное планирование своей учебной деятельности и свободного времени, полноценный сон и здоровое питание – важнейшие факторы успешного обучения. Максимальное использование средств физической культуры и воспитания позволяют достичь повышения эффективности учебного труда.

источник

Утомление — это физиологическое состояние организма, наступающее вследствие напряжённой или длительной работы, проявляющееся в дискоординации функций и временном снижении работоспособности организма.

Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряжённой работе. Появление теории утомления связано с именем И. М. Сеченова. По его мнению утомление в целостном организме наступает прежде всего не в самих работающих органах, а в определённых отделах центральной нервной системы, в которых развивается процесс торможения. Развитие процесса торможения в таких случаях представляет собой универсальный механизм, предохраняющий саму нервную систему, а через неё и все участвующие в работе органы и ткани от истощения.

В последствии И. П. Павлов показал, что утомление и восстановление представляют собой две стороны одного и того же процесса. Различное их соотношение является основой деятельного состояния или причиной пониженной активности.

Физиологические и биохимические сдвиги, происходящие в организме во время работы, приводят к расходованию рабочих потенциалов, ухудшению функционального состояния работающих органов и утомлению. Но в то же время они стимулируют восстановительные процессы, причём скорость восстановления бывает тем выше, чем быстрее наступает утомление. Более того, восстановительные процессы имеют место уже в процессе выполнения работы, хотя основные энергетические затраты восстанавливаются после окончания работы.

Таким образом, без утомления невозможно совершенствование адаптационных механизмов, лежащих в основе повышения возможностей организма, его тренированности. Воздействие физической нагрузки, приводящее к развитию утомления, является непременным условием тренирующего воздействия и представляет собой срочный тренировочный эффект. Поэтому процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения физической работоспособности организма.

Главная проблема состоит в определении и соблюдении той меры утомления, которая наилучшим образом соответствует тем конкретным задачам, которые решаются в тренировочном процессе. Для её решения необходимо иметь представление о различных видах утомления и восстановления и механизмах их протекания

Существует несколько разновидностей утомления. В зависимости от преимущественного содержания работы различают умственное и физическое утомление. Помимо этого выделяют следующие виды утомления: острое и хроническое, общее и локальное, скрытое и явное, компенсируемое и не компенсируемое.

Острое утомление наступает при относительно кратковременной работе, если её интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности занимающегося. Оно проявляется, главным образом, в расстройстве регуляторных влияний ЦНС и эндокринной системы, а также в нарушении водно-солевого баланса в организме и резком падении сердечной производительности.

Хроническое утомление является результатом систематического недовосстановления после работы. При этом виде утомления утрачивается способность к усвоению новых движений, снижается работоспособность и устойчивость организма к заболеваниям.

Общее утомление возникает при физической работе, требующей участия большей части мышечных групп. Для него характерно нарушение регуляторной функции ЦНС, несоответствующее нагрузке увеличение частоты сердечных сокращений, уменьшение лёгочной вентиляции, расстройство координации двигательной и вегетативной функций, снижение эффективности волевого контроля за качеством выполнения движений. Субъективно такое состояние ощущается как упадок сил, одышка, учащённое сердцебиение, приводящие к невозможности продолжения работы.

Локальное утомление имеет место тогда, когда чрезмерная нагрузка выпадает на отдельные мышечные группы. При этом страдает не столько центральный аппарат регуляции движений, сколько периферийные структурные элементы регуляции движений. Происходят нарушения передачи возбуждения в нервно-мышечных синапсах, в результате чего сократительная функция мышц резко снижается.

В скрытой фазе утомления может сохраняться высокая работоспособность, поддерживаемая волевыми усилиями. Однако, экономичность работы при этом падает и утомление нарастает всё более высокими темпами.

Не компенсируемое утомление развивается на фоне скрытой фазы утомления при условии сравнительно длительного выполнения работы благодаря волевым напряжениям. Главным признаком не компенсируемого утомления является снижение работоспособности, сопровождающееся угнетением функций внутренних органов и двигательного аппарата. В результате дальнейшее выполнение работы становится невозможным.

К наиболее заметным внешним признакам утомления относятся: изменяющийся цвет кожи, мимика, общий усталый вид, частота дыхания, уровень потливости и др.

Эффективность восстановительных процессов зависит от величины нагрузки и интенсивности энергетических затрат. При этом очень важно ещё раз подчеркнуть, что интенсивное расходование рабочих потенциалов, создаёт предпосылки не только для восстановления работоспособности до исходного уровня, но и приводит к сверхвосстановлению, благодаря которому только и возможно дальнейшее развитие функциональных возможностей организма.

Определение сроков наступления сверхвосстановления затруднено в связи с различными темпами этого процесса в разных физиологических системах, а также его зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня подготовленности, характера предшествующих нагрузок и др.

Осуществляя попытки использования фактора сверхвосстановления необходимо помнить, что у детей школьного возраста утомление развивается быстрее, чем у взрослых. Это происходит прежде всего вследствие особенностей ЦНС, в которой быстрее наступает нарушение в результате утомления. Очень важной особенностью, требующей обязательного учёта, является и то, что дети отказываются от работы задолго до развития критического состояния, вызываемого истощением энергетических источников. Именно этим объясняется и их быстрая восстанавливаемость в результате сравнительно кратковременного отдыха. Поэтому в занятия, как правило, не следует включать слишком однообразную и монотонную работу. Нужно помнить, что чередование различных видов работы, облегчает восстановление уже в процессе самой работы, по механизму активного отдыха.

Если расходование функциональных потенциалов в процессе тренировки превышает оптимальный уровень, то сверхвосстановления не происходит, а физическая нагрузка в таком случае вызовет дальнейшее угнетение процессов обмена в организме. В результате накапливается хроническое утомление и перенапряжение органов и систем.

Интервалы между тренировочными занятиями необходимо выдерживать в пределах, гарантирующих восстановление и сверхвосстановление. Однако, в результате больших индивидуальных различий первостепенное значение приобретает индивидуализация тренировочных нагрузок. В конечном итоге такое построение тренировочного процесса обеспечивает суммирование эффектов от смежных занятий, после чего можно ожидать ещё больших показателей сверхвосстановления и дальнейшего развития тренированности. Этим обстоятельством, главным образом, и обусловлена необходимость определённой кратности и систематичности занятий физическими упражнениями, так как выполнение очередной нагрузки до или после фазы сверхвосстановления делают её воздействие малоэффективным, а при определённых обстоятельствах, бесполезным или даже вредным для организма.

Как уже отмечалось, наряду с развитием процессов утомления, представляющего собой одну из сторон влияния физической нагрузки, другой его стороной является процесс восстановления, проявляющийся в двух своих разновидностях: текущем и отставленном восстановлении.

Благодаря текущему восстановлению поддерживается нормальное функциональное состояние всех систем организма в процессе выполнения работы. Оно имеет различную биохимическую основу, особенности которой зависят от степени напряженности мышечной работы.

Так, при мало интенсивной нагрузке восстановление по ходу работы протекает в оптимальных условиях кислородного обмена. Во время же работы большой мощности имеет место смешанный характер восстановления энергетических источников. А при выполнении работы субмаксимальной и максимальной интенсивности возникает уже несоответствие между возможностями текущего восстановления и потребностями организма, что и приводит к быстрой потере работоспособности, необходимости прекращения работы и наступлению очередной, качественно иной фазы восстановительного процесса.

Отставленное восстановление характеризуется активацией восстановительных процессов в ближайшем и отдалённых периодах времени после работы. В это время осуществляется восполнение суммарных энергетических затрат и синтез белковых структур. Этому способствует прекращение расходования энергетических источников на выполнение работы и переключение всего потока энергии на пластические процессы, что и приводит к их мощному развитию в клеточных структурах тканей и органов. В результате этих процессов мы имеем увеличение мышечной массы, улучшение буферных свойств крови, повышение устойчивости организма к воздействию кислых продуктов распада и т. п.

В результате систематического недовосстановления и хронического утомления развивается переутомление, которое в занятиях физическими упражнениями принято называть перетренировкой.

Перетренировка — это прогрессирующее развитие переутомления.

Ранними внешними признаками переутомления являются: расстройства сна, страх перед выполнением сложных упражнений, конфликтность в отношениях с товарищами, или наоборот — вялость, безразличие к окружающему и т. п.

Если при этом тренировочные занятия продолжаются, то неблагоприятные субъективные ощущения дополняются расстройствами физиологических функций, которые приводят к существенным отрицательным изменениям во всём организме. Наиболее опасными из них являются диффузные или очаговые изменения в сердечной мышце, сократительная способность которой ухудшается и появляются боли в области сердца.

При перетренировке нарушается витаминный баланс. При этом, прежде всего, происходит уменьшение содержания витамина “С” в крови, печени и мышцах. Падает масса тела, заметно снижаются показатели общей выносливости, в то время как показатели других физических качеств могут не изменяться. В состоянии перетренировки занимающиеся значительно больше подвержены простудным и другим видам заболеваний.

Таким образом, перетренировка представляет собой опасное состояние, чреватое серьёзными негативными последствиями для здоровья. В связи с этим необходимо иметь представление хотя бы о самых общих правилах её предупреждения или правильного поведения в тех случаях, когда это всё же произошло.

Основными требованиями, соблюдение которых необходимо для предупреждения перетренировки являются:

— правильная организация тренировочного процесса на основе знаний о влиянии физических упражнений на организм и основных методических правил организации занятий;

— знание особенностей и возможностей собственного организма, индивидуальных особенностей его адаптации к физическим нагрузкам;

— строгое следование правилам и принципам физической тренировки.

Для нормализации функций организма и восстановления работоспособности на ранней стадии перетренировки необходимо:

— организовать активный отдых в течение 1-2 недель, резко снизив объем тренировочной нагрузки в этот период;

— увеличить интервалы отдыха между выполнением интенсивных физических нагрузок;

— исключить соревновательные нагрузки;

При поздних стадиях развития перетренировки необходимо:

• полный отдых в течение 2-3 недель;

• последующий активный отдых продолжительностью 3-4 недели;

• активное использование всевозможных восстановительных средств — специальных медикаментозных препаратов, биологически активных веществ, физиотерапевтических процедур и т. п.

источник

Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом. Утомления является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

Утомление — это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.

Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению.

Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом.

Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX века русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими не утомленными частями тела. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности. Активный отдых значительно эффективнее пассивного, т. к. восстановление работоспособности происходит в 4—5 раз быстрее [Григорович, с. 112].

Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда правил:

· в первую очередь необходимо создать наилучшие условия — психологическую обстановку, обуславливающую переключение внимания;

· рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;

· учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм, как по объему, так и по индивидуальности.

Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом также устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Современные исследования свидетельствуют о положительном влиянии занятий физическими упражнениями на организм людей различных сфер деятельности.

Читайте также:  Боль в сердце при утомлении

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда — снятие профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.

Характер применяемых упражнений зависит от особенностей и условий труда работников. В таблице представлена физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения [Григорович, с. 113].

Т а б л и ц а 8.1 — Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике (по Н. И. Косилиной, 1988 г.)

№ п/п Упражнения Темп выполнения Увеличение пульса после выполнения упражнений, уд/мин
Муж. Жен.
Упражнения на осанку, потягивание Медленный
Наклоны в стороны, назад Средний
Пружинящие наклоны вперед Средний
Круговые движения туловищем Средний
Повороты туловища Средний
Повороты, наклоны вперед Медленный
Пружинящие наклоны вперед Средний
Приседания, выпады Средний
Прыжки Быстрый
Ходьба
Маховые движения с расслаблением Средний
Наклоны назад. Наклоны назад с поворотами туловища Средний
Упражнения на координацию, точность, внимание Быстрый

Утомление — это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации труда, полноценного отдыха и физических упражнений отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

8.7 Использование «малых форм» физической культуры

В рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая использует «малые формы» физической культуры (вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультминутки общего или локального воздействия, микропаузы активного отдыха).

Вводная гимнастика — организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма к предстоящему виду деятельности.

Вводной гимнастикой рекомендуется начинать рабочий день упражнениями близкими к рабочим движениям и оказывающими разностороннее влияние на организм. С помощью специально подобранных физических упражнений успешнее активизируется работа органов и систем, которые играют важную роль в трудовой деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6—8 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.

2. Упражнения в потягивании

3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.

4. Упражнения для мышц ног.

5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).

6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.

Темп выполнения упражнений должен быть таким, как темп рабочих движений, или несколько выше. Последние упражнения следует выполнять в темпе, близком к предстоящей трудовой деятельности. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5—7 минут.

Комплекс вводной гимнастики помогает сократить период врабатывания. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.

Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.

Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности на рабочих местах. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависит от особенностей трудового процесса и его напряженности. Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. При обычном 7—8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить 2 физкультурные паузы через 2—2,5 часа после начала работы и за 1—1,5 часа до ее окончания.

Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда и состоит из 5—7 упражнений, которые проводятся в течение 5—7 минут.

Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц.

Физкультминутки представляют собой кратковременные перерывы в работе от 1 до 3 минут, когда выполняются 2—3 физических упражнения.

Основное назначение физкультминуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т. е. дать кратковременный отдых организму. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение — наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта

Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз зависит от его особенностей. В среднем режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз и более независимо от других форм производственной гимнастики и применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе.

Микропаузы активного отдыха — самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 секунд.

Цель микропауз — ослабить общее и локальное утомление путем частичного снижения ли повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения.

В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

Дата добавления: 2014-01-06 ; Просмотров: 2874 ; Нарушение авторских прав? ;

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

источник

Утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное глубокими биохимическими, функциональными, структурными сдвигами, возникающими в ходе выполнения физической работы, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы или вынужден отказаться от ее продолжения.

С биологической точки зрения утомление – это защитная реакция, предупреждающая нарастание физиологических изменений в организме, которые могут стать опасными для здоровья или жизни.

Механизмы развития утомления многообразны и зависят в первую очередь от характера выполняемой работы, ее интенсивности и продолжительности, а также от уровня подготовленности спортсмена. Но в каждом конкретном случае могут выделяться ведущие механизмы утомления, приводящие к снижению работоспособности.

При выполнении разных упражнений причины утомления неодинаковы. Рассмотрение основных причин утомления связано с двумя основными понятиями:

  1. Локализация утомления, т. е. выделение той ведущей системы (или систем), функциональные изменения в которой и определяют наступление состояния утомления.
  2. Механизмы утомления, т. е. те конкретные изменения в деятельности ведущих функциональных систем, которые обусловливают развитие утомления.
  1. регулирующие системы — центральная нервная система, вегетативная нервная система и гормонально-гуморальная система;
  2. система вегетативного обеспечения мышечной деятельности — системы дыхания, крови и кровообращения, образование энергетических субстратов в печени;
  3. исполнительная система — двигательный (периферический нервно-мышечный) аппарат.
  • Развитие охранительного запредельного) торможения;
  • Нарушение функции вегетативных и регуляторных систем;
  • Исчерпание энергетических резервов и потеря жидкости;
  • Образование и накопление в организме лактата;
  • Микроповреждения мышц.

При возникновении в организме во время мышечной работы биохимических и функциональных сдвигов с различных рецепторов (хеморецепторов, осморецепторов, проприорецепторов и др.) в ЦНС по афферентным (чувствительным) нервам поступают соответствующие сигналы. При достижении значительной глубины этих сдвигов в головном мозге формируется охранительное торможение, распространяющееся на двигательные центры, иннервирующие скелетные мышцы. В результате в мотонейронах уменьшается выработка двигательных импульсов, что в итоге приводит к снижению физической работоспособности.

Субъективно охранительное торможение воспринимается как чувство усталости. Усталость снижается за счет эмоций, действия кофеина или природных адаптогенов. При действии седативных средств, в том числе препаратов брома охранительное торможение возникает раньше, что приводит к ограничению работоспособности.

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции. Роль, последних особенно велика при длительных упражнениях (А. А. Виру). Изменения в деятельности этих систем могут вести к нарушениям в регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности и т. д.

При выполнении особенно продолжительной физической работы, возможно снижение функции надпочечников. В результате уменьшается выделение в кровь таких гормонов как адреналина, кортикостероидов, вызавающих в организме сдвиги благоприятные для функционирования мышц.

Причиной развития утомления могут служить многие изменения, в деятельности, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой систем , отвечающих за доставку кислорода и энергетических субстратов к работающим мышцам, а также за удаление из них продуктов обмена. Главное следствие таких изменений — снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека.

Снижение функциональной активности печени также способствует развитию утомления, поскольку во время мышечной работы в печени протекают такие важные процессы как гликогенез, бета–окисление жирных кислот, кетогенез, глюконеогенез, которые направлены на обеспечение мышц важнейшими источниками энергии: глюкозой и кетоновыми телами. Поэтому для спортивной практики используют гепатопротекторы для улучшение обменных процессов в печени.

Признаки Небольшое физическое утомление Значительное утомление (острое переутомление I степени) Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Дыхание Учащенное (до 22-26/мин на равнине и до 3-6/мин на подъеме) Учащенное (38-46/мин), поверхностное Резкое (более 50-60/мин), учащенное, через рот, пере­ходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядоч­ным дыханием
Движение Бодрая походка Неуверенный шаг, легкое покачива­ние, отставание на марше Резкие покачивания, появ­ление некоординированных движений, отказ от дальней­шего движения
Общий вид, ощущения Обычный Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи), снижение интереса к окружающему Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
Мимика Спокойная Напряженная Искаженная
Внимание Хорошее, безошибочное выполнение указаний Неточное вы­полнение команд, ошибки при пере­мене направления Замедленное, неправильное выполнение команд; воспринимается только громкая команда
Пульс 110—150 уд/мин 160—180 уд/мин 180-200 уд/мин и более

Как известно, выполнение физической работы сопровождается большими энергозатратами, и поэтому при мышечной деятельности происходит быстрое исчерпание энергетических субстратов . Под этим понимается та часть углеводов, жиров и аминокислот, которая может служить источником энергии при выполнении мышечной работы. Такими источиками энергии считается мышечный креатинфосфат , который может полностью использован при интенсивной мышечной работе, большая часть мышечного и печеночного гликогена , часть запасов жира , находящаяся в жировых депо, а также аминокислоты, которые начинают окисляться при очень продолжительных нагрузках. Энергетическим резервом можно считать поддержание в крови во время физической работы необходимого уровня глюкозы.

Рис. 3. Схема изменения содержания глюкозы в крови и гликогена в печени и скелетных мышцах во время длительной работы

Исчерпание энергетических субстратов, ведет к снижению выработки АТФ и снижению баланса АТФ/АДФ. Снижение этого показателя в нервной системе приводит к нарушению формирования и передачи нервных импульсов, в.т.ч. управляющих скелетной мускулатурой. Такое нарушение в функционировании НС является одним из механизмов развития охранительного торможения.

Снижение скорости синтеза АТФ в клетках скелетных мышц и миокарда нарушает сократительную функцию миофибрилл, следствием чего становится снижение мощности выполняемой работы.

Для поддержания энергетических ресурсов при выполнении продолжительной работы (лыжные гонки, марафон и др. шоссейные велогонки) организуется питание на дистанции.

Обильное потоотделение во время длительных спортивных упражнений сопровождается значительной потерей хлоридов и изменением количественного соотношения ионов натрия, калия и кальция, хлора и фосфора в крови и тканях тела, что так же ведет к понижению работоспособности.

Утомление при длительной работе в условиях высокой температуры и высокой влажности окружающей среды может усиливаться в результате перегревания. Это нарушает деятельность центральной нервной системы и может привести к тепловому удару (головная боль, помутнение сознания, а также в тяжелых случаях потеря его).

Фактором, способствующим развитию утомления, является и охлаждение организма.

Молочная кислота в наибольших количествах в организме образуется при выполнении нагрузок субмаксимальной мощности, что существенно влияет на функционирование мышечных клеток.

В условиях повышенной кислотности снижается сократительная способность белков, участвующих в мышечной деятельности. Снижается активность белков-ферментов АТФ-азная активность миозина и активность кальциевой АТФ-азы (кальциевый насос). Изменяются свойства мембранных белков, что приводит к повышению проницаемости биологических мембран.

Лактат приводит к набуханию мышечных клеток, вследствие поступления в них воды что снижает сократительные возможности мышц.

Предполагается, что лактат связывает часть ионов Са и тем самым ухудшает управление процессами сокращения и расслабления мышц, что особенно сказывается на скоростных свойствах мышц.

Таблица 2. Подключение различных механизмов энергообеспечения в зависимости от продолжительности нагрузки максимальной мощности

Продолжительность нагрузки Механизмы энергообеспечения Источники энергии Примечания
1-5 с Анаэробный алактатный (фосфатный) АТФ
6-8 с Анаэробный алактатный (фосфатный) АТФ + КрФ
9-45 с Анаэробный алактатный (фосфатный) + анаэробный лактатный (лактатный) АТФ, КрФ + гликоген Большая выработка лактата
45-120 с Анаэробный лактатный (лактатный) Гликоген По мере увеличения продолжительности нагрузки выработка лактата снижается
120-240 с Аэробный (кислородный) + анаэробный лактатный (лактатный) Гликоген
240-600 с Аэробный Гликоген + жирные кислоты Чем больше доля участия жирных кислот в энергообеспечении нагрузки, тем больше ее продолжительность

Периферическое утомление может быть обусловлено не только метаболическими факторами, но и микроповреждениями мышечных волокон вследствие частых сильных сокращений.

Важно. Полагают, что такие микроповреждения приводят к послетренировочной миалгии — «крипатуре».

Эксцентрические мышечные сокращения приводят к более выраженным микроповреждениям чем концентрические или изометрические.

Читайте также:  Способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется

Определенный вклад в микроповреждении мышц при длительной эксцентрической нагрузке (например бег на длинные дистанции) могут вносить другие факторы:

  • истощение ресурсов,
  • изменения транспорта кальция,
  • и образование активных форм кислорода,
  • перекисным окислением липидов (ПОЛ).

Незначительная часть О2, поступающего в организм из воздуха, превращается в активные формы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы, обладая высокой химической активностью, вызывают окисление белков, липидов и нуклеиновых кислот.

Чаще всего окислению подвергается, липидный слой биологических мембран. Такое окисление называется перекисным окислением липидов (ПОЛ). Предполагают, что к повышению скорости свободно-радикального окисления приводит ацидоз и стрессорные гормоны. Чрезмерная активация ПОЛ негативно влияет на мышечную деятельность.

Так повышаемая проницаемость мембран нервных волокон и саркоплазматического ретикулума миоцитов затрудняет передачу двигательных нервных импульсов и снижает сократительные способности мышцы. Повреждение клеточных цистерн, содержащих ионы кальция, приводит к нарушению функции кальциевого насоса и ухудшения расслабляющих свойств мышц. При повреждении митохондральных мембран снижается эффективность тканевого дыхания.

источник

Психологические упражнения для снятия утомления, обеспечения внутренней стабильности

Упражнение 1. «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально; помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Для того, чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где будет выполняться.

Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, охлаждаются глаза, ослабляется шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Выполняйте упражнение несколько раз – сверху вниз.

Выполняя упражнение, вы получаете удовольствие, даже наслаждение. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Все буду делать хорошо!»

Игровое упражнение выполняется индивидуально. Нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед работой в «трудном» классе, разговором с «трудным» учеником или его родителями, перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.

Суть упражнения состоит в следующем. Учитель представляет внутри себя на уровне груди мощный пресс, который движется сверху вниз. Подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она с собой несет.

Упражнение вырабатывает внутренние средства ролевой децентрации и выполняется индивидуально. Представьте себя книгой, лежащей на столе. Сконцентрируйте в сознании внутреннее самочувствие книги – ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату и внешне расположенные предметы.

Упражнение 4. «Психоэнергетический зонтик»

Упражнение проводится в первые минуты после начала урока, а также, при необходимости, периодически в течение всего урока.

Учитель встает перед классом, желательно в центре комнаты и, объясняя материал, старается представить, что он своей волей, своим сознанием устанавливает своеобразный зонтик плотно накрывающий всех учеников. Цель самого учителя: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого зонтика на протяжении всего урока. Упражнение вырабатывает способность контролировать ситуацию в классе.

1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

2. Сконцентрируйтесь на выдохе, все больше и больше расслабляясь с каждым выдохом.

3. Когда вы почувствуете себя готовым, представьте безопасное место – это может быть какое-либо знакомое вам место, где вы уже бывали или где хотели бы побывать. Вы можете представить себе реальное место или вообразить что-то по собственному усмотрению.

4. Безопасное место может быть таким, каким вы захотите, в нем может быть все, что угодно. Это может быть комната, пляж, поляна, дом. Вы можете находиться в нем один, а можете окружить себя людьми. Единственное обязательное требование – вы должны чувствовать себя в полной безопасности и быть в этом абсолютно уверены.

5. Переместитесь в безопасное место, насладитесь ощущением пребывания в полной безопасности. Вы можете сохранить это ощущение, а можете проанализировать какие-то аспекты своей жизни с точки зрения безопасности, которую вам обеспечивает выбранное вами место.

6. Во время пребывания в безопасном месте вы должны сконцентрироваться на следующих ощущениях: безопасность, комфорт, уверенность и контроль.

7. Оставайтесь в безопасном месте так долго, как захотите. Помните, что вы всегда можете воссоздать это место, когда вам этого захочется.

8. Когда вы почувствуете себя готовым, покиньте безопасное место и вернитесь в реальный мир.

Представьте себе, что в момент вашего рождения где-то внутри вас зажигается маленькая свечка (в любом месте вашего тела). Это особая свеча, маленькая, напоминающая неугасающий огонь Олимпиады. Ее нельзя загасить, пока вы живы. Однако яркость и тепло ее света зависят от вашего к ней отношения. Эта свеча нуждается в заботе, внимании и уважении – только тогда она может расти вместе с вами. Если же вы забудете о ней, то она так и останется маленькой и затеряется где-то в глубинах вашего тела. Того, что хорошо для младенца, слишком мало для взрослого человека. События, происходящие в вашей жизни, могут уменьшить пламя, снизить яркость и даже полностью задуть его. Как пламя на ветру, огонь вашей внутренней свечки мерцает и бьется постоянно. Если вы не отнесетесь к ней с должным вниманием и уважением, пламя может ослабеть и перестанет соответствовать вашему росту. Маленькая свеча, еле горящая под порывами ветра, — это низкая самооценка и отсутствие уверенности в собственных силах.

Самогипноз помогает поддерживать свою внутреннюю свечу в хорошем состоянии, он дает ей кислород, защиту, время. Пламя становится ровным, высоким и ярким. Его энергии достаточно, чтобы противостоять ветрам судьбы, которые стремятся задуть этот огонек.

Во время сеанса самогипноза вы можете сконцентрироваться на этой внутренней свече, постараться ощутить ее тепло и свет, почувствовать, как пламя растет и становится ярче во время транса. Не только вы ощутите тепло своей свечи, это почувствуют и окружающие. Свет, исходящий от вашего внутреннего источника, повлияет не только на ваше отношение к другим людям, но и на то, как они станут относиться к вам.

(Эффективный, полезный способ снижения уровня стресса)

Расположитесь в удобном кресле или лягте на кровать, диван или пол. Температура в комнате должна быть комфортной.

Когда вы почувствовали себя спокойно, сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза, если так вам легче расслабиться. Ваше дыхание должно стать медленным, размеренным. Дышите скорее животом, чем грудью. На каждом выдохе представляйте, что часть напряженности выходит из вашего тела вместе с выдыхаемым воздухом.

Сосредоточьтесь на определенной части своего тела и выдыхайте напряженность из нее. Обратите внимание на то, как расслабляются мышцы по мере выполнения этого упражнения.

Через несколько минут начните работать с кончиками пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя каждую часть тела. Поступайте следующим образом.

Пальцы ног: подожмите пальцы ног, ощутите напряженность, затем расслабьте пальцы. Отметьте разницу в ощущениях.

Щиколотки: направьте ступни к голове, чтобы ощутить напряженность в щиколотках, затем расслабьтесь.

Мышцы икр: напрягите мышцы, затем расслабьте.

Мышцы бедер: напрягите мышцы, затем расслабьте.

Мышцы живота: напрягите мышцы, затем расслабьте.

Сожмите кулаки, а затем расслабьте ладони – представьте, что все раздражающие мысли и чувства покидают ваше тело.

Поднимите плечи, а затем расслабьте их.

Сожмите зубы, а затем расслабьте их.

Крепко зажмурьтесь, а затем расслабьте веки.

Поднимите брови, а затем расслабьте их.

Напрягите мышцы шеи, а затем расслабьте их.

Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и ощутите, как расслаблено все ваше тело.

Оставайтесь в таком состоянии несколько минут. Убедитесь, что все ваше тело полностью расслаблено. Если в каких-то частях тела вы все еще ощущаете напряженность, сосредоточьтесь на снятии этой остаточной напряженности.

Через 10 минут медленно откройте глаза, поднимитесь и переходите к повседневным делам.

Используемый способ – визуализация. Применяется этот способ сразу после физического расслабления.

Представьте, что у вас отпуск. Вы лежите на прекрасном пляже. Вы один (или с приятным вам человеком). Вы свободны, одиноки, вы – сами по себе. Солнце светит, небо голубое, вам приятно и тепло.

Вы замечаете цвет неба, ощущаете легкий ветерок, вы ощущаете запах моря. Слышны крики чаек, время остановилось. Мягкий песок ласкает ваши босые ноги, нежный шорох слабых волн успокаивает и усыпляет.

Вы повернулись на живот и начинаете пропускать теплый песок сквозь пальцы. Вы дремлете, вам не надо ничего делать. Какое наслаждение. Ваш разум совершенно пассивен. В голове лениво плывут мысли ни о чем. Не пытайтесь их остановить. Не пытайтесь ничего делать. Вы спокойны и расслаблены.

Вы – приемник посланий от тела и разума. Комфорт захватил вас. Вы ощущаете, как восстанавливаются ваши силы, а вся напряженность уходит сквозь теплый песок.

Вы на пляже. Ничего не происходит, вам не нужно ничего делать. Пусть звуки, окружающие вас, станут частью релаксации. Пусть образ «другого мира» станет частью вашего разума. Мысли, решения, идеи, которые придут к вам в этом состоянии, могут оказаться очень полезны в реальной жизни.

Ощутите, насколько вы спокойны и уравновешенны. Сохраните это ощущение в памяти. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько захотите.

Когда вы решите вернуться в реальный мир, постепенно выходите из состояния расслабления. Вы почувствуете себя освеженным, словно действительно плавали в этой голубой воде. Вы почувствуете прилив сил.

ОЧИЩАЮЩИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Исходное положение: встать прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз.

Смотрите прямо пе­ред собой в одну точку.

1. ОЧИЩЕНИЕ ГОРЛОВОГО НЕРВНОГО СПЛЕТЕ­НИЯ.

Сконцентрируйте свое внимание на гортани и сде­лайте через нос спокойный и медленный вдох. Резко и быстро выдохните через нос и затем сделайте короткий поверхностный вдох через нос.

Вдохи и выдохи выполняй­те в быстром темпе, словно вы собираетесь «продуть» гор­тань и носовые входы. Дыхание неглубокое и резкое со свистящим звуком (напоминающим пыхтение паровоза) при неподвижных плечах и корпусе.

2. РАЗВИТИЕ УМА И СИЛЫ ВОЛИ.

Откиньте голову до предела назад, смотрите вверх широко раскрытыми глазами;

сконцентрируйте внимание на макушке. Совершайте резкие выдохи и вдохи через нос, как в первом упражнении.

Смотрите на пол в точку, расположенную примерно в полутора шагах от пальцев ног.

Внимание сосредоточьте на переносице. Техника испол­нения та же, что и в первом упражнении.

Наклоните голову впе­ред, не разжимая зубы, прижмите подбородок к яремной впадине.

Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на впадине под затылком. Техника исполнения та же.

Все упражнения рекомендуется выполнять примерно по 10 раз ежедневно, постепенно доводя число раз до 25, счи­тая вдох и выдох за один раз.

Эти упражнения очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи, улучшают со­стояние голосовых связок. Они очень полезны при умствен­ном утомлении.

Помогает сохранить душевное равновесие при столк­новении с неприятными жизненными явлениями и «ХА-ДЫ-ХАНИЕ».

Исходное положение: стоя, ноги врозь. Вдохнуть пол­ным дыханием (сначала заполнение живота нижнее ды­хание, затем заполнение грудной клеткиверхнее дыха­ние). Во время вдоха медленно поднять руки над головой. Задерживаете дыхание и в этот момент представляете, что у вас в руках сосуд со всеми вашими неприятностями, с вашим беспокойством и тревогой, с вашим грязным осад­ком в душе. Вы стоите на высокой горе. Неожиданно на­клоняетесь вперед и бросаете руки вниз, делая резкий вы­дох быстро выходящим воздухом через рот так, что получается звук «ха» без голоса. Одновременно мысленно ви­дите, как сосуд скатывается с горы, разбивается и содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаете руки над головой, выпрямляетесь и с медленным выдохом через нос опускаете руки вниз.

Повторяете упражнение 2 раза.

С примерами дыхательных упражнений вы можете оз­накомиться в книге; , Хатха-йога для начинающих. — М.: Медицина, 1991.

Здесь же мы укажем еще одно ДЫХАТЕЛЬНОЕ УП­РАЖНЕНИЕ для минутного отдыха.

Встаньте прямо, голову держите прямо. Плечи откиньте назад, руки опустите свободно вдоль бедер. Медленно отделите пятки от пола, постепенно перенося всю тяжесть тела на носки, одновременно медленно поднимая ру­ки, пока они не будут распростерты, словно крылья у ор­ла, продолжая линию плеч.

Когда вся тяжесть вашего тела перейдет на носки, а руки будут наравне с плечами, вы почувствуете себя как бы летящим в воздухе. В процессе подъема делайте не­прерывно и легко глубокий вдох. Достигнув максимума подъема на ступни ног, начинайте медленно выдыхать воз­дух, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в их первоначальное положение.

Зюзько консультации для начинающего учителя, 1995г.

источник